Vegane Gerichte: Alltagstauglich und lecker

Vegan zu essen und zu leben, ist längst keine Randerscheinung mehr. Sondern im Gegenteil total en vogue. Sogar auf dem diesjährigen Oktoberfest gibt es inzwischen rein pflanzliche Spezialitäten, wie veganen Fleischkäse. Das war 1944, als der Brite Donald Watson die „Vegan Society“ gründete, noch anders. Ihm ging damals die vegetarische Lebensweise nicht weit genug. Deshalb verzichten Vollzeit-Veganer heutzutage nicht nur auf tierische Nahrungsmittel, sondern tragen auch keine Kleidung aus Wolle oder Leder und lehnen auch Honig ab. Grund für das zunehmende Interesse: Seit Jahren steigt das Bewusstsein für die eigene Gesundheit. Aber auch die ethischen Aspekte der Ernährung und die ökologischen Folgen des Konsums rücken zunehmend in den Fokus. Viele Menschen haben die Skandale satt, sind offen und neugierig für alternative Ernährungsmethoden.

Der große Vegan-Boom

Erst kürzlich hat eine Umfrage der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse ergeben, dass sich aktuell 1,58 Millionen Deutsche als Veganer bezeichnen. Das sind 170.000 Personen mehr als noch im Jahr zuvor. In Blogs, Büchern, Magazinen und Podcasts erzählen Fans und Hollywood-Stars, wie fit und unbeschwert sie sich fühlen, seit sie auf tierische Produkte verzichten. Und auch eine Reihe von Studien haben inzwischen die Vorteile der Pflanzenkost belegt: Vegane Ernährung kann vor Gelenkerkrankungen, Übergewicht, Darmerkrankungen und möglicherweise sogar Krebs schützen. Noch mehr Gründe gefällig? Eine überwiegend pflanzliche Ernährung könnte die Versorgung der Weltbevölkerung sichern.

Der ideale Ernährungsplan für die Umwelt

Die “Planetary Health Diet” gilt als Alternative zu unserer aktuellen Ernährungsweise und wurde 2019 von der Eat Lancet Commission entwickelt. Mit ihr soll es möglich sein, bis 2050 eine steigende Weltbevölkerung zu versorgen und gleichzeitig unter der planetaren Belastungsgrenze zu bleiben, also den CO₂-Fußabdruck der Landwirtschaft enorm zu verringern.
Die „Diät“ sieht vor, den Konsum von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen in etwa zu verdoppeln und den Verzehr von Fleisch und Zucker hingegen zu halbieren. Wenn die Mehrheit aller Menschen diese Ernährungsweise übernehmen würde, wäre es machbar, bis zum Jahr 2050 etwa zehn Milliarden Menschen auf der Erde gesund zu ernähren, ohne den Planeten zu zerstören.
Aber hey: Trotz der wirklich ziemlich einleuchtenden Gründe muss keiner gleich zum Full-Time-Veganer werden. Es ist schon gut, wenn man die vegane Ernährungsweise zumindest hin und wieder in seinen Speiseplan einbaut.

Probier’s mal vegan

Aber wie schmeckt ein Kuchen ohne Ei? Was kommt statt Käse oder Salami aufs Brot und kann man ohne Bolognese und Gulasch leben? Die Antwort lautet: kein Problem. Denn dass vegane Rezepte nur schwer im Alltag umzusetzen sind und fad schmecken, gehört ganz klar der Vergangenheit an. Inzwischen gibt es ein unfassbar breites Angebot an pflanzlichen Alternativen: Von veganer Butter bis hin zu veganem Schafskäse reicht die große Auswahl. Labels wie das V-Label, die Veganblume oder EcoVeg für vegane Biolebensmittel helfen dabei, sich durch die große Vielfalt zu manövrieren. Auch großartig: Inzwischen muss man nicht mehr in Spezialläden gehen, um vegane Lebensmittel zu kaufen, sondern findet sie in jedem Supermarkt. Sogar Discounter haben ihr Sortiment veganisiert, um die Produkte einer breiten Masse zugänglich zu machen. Angesichts der wachsenden Zahl an veganen Ersatzprodukten fällt es inzwischen immer leichter, sich für eine pflanzenbasierte Ernährung zu entscheiden.

Vegane Mangelware

Eine rein pflanzliche Ernährung muss nicht automatisch einseitig ausfallen. Hier die wichtigsten Infos zu kritischen Nährstoffen und Vitaminen:

Vitamin B12
Dieses Vitamin ist für den Körper unverzichtbar. Er braucht es für gute Nerven, ein starkes Immunsystem und gesundes Blut. Gemeinsam mit Folsäure und Vitamin B6 baut es das Zellgift Homocystein ab, das den Zelluntergang im Gehirn fördert, aber auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert. Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu Müdigkeit, zu Schäden an Gehirn und Nerven und kann in der Schwangerschaft zu Fehlgeburten führen. Das Problem: Es ist eines der wenigen Vitamine, die fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Es wird von Mikroorganismen gebildet. Spuren des Vitamins können sich zwar auch in Wurzel- und Knollengemüsen, Bier, Sauerkraut und Tempeh finden, allerdings liegt es hier oft nicht in der Form vor, die der Körper resorbieren und gut nutzen kann. Wer sich nicht ausschließlich vegan ernährt, sondern hin und wieder noch Fleisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte in seinen Speiseplan einbaut, muss sich keine Sorgen machen. Alle anderen sollten ihren Bedarf regelmäßig bei einem Arzt kontrollieren lassen und das lebenswichtige Vitamin gegebenenfalls substituieren.

Eiweiß
Ohne Proteine geht im Körper nichts. Vor allem bauen sie Muskeln, Organe, Blut und Enzyme auf, die unverzichtbar für den Stoffwechsel sind. Ohne sie wären Vitamine, Hormone und Mineralstoffe wirkungslos. Der Körper holt sich Eiweiß gern aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milch. Aber das sind nicht die einzigen Lieferanten, denn auch in pflanzlichen Lebensmitteln steckt jede Menge Eiweiß, das in seiner Qualität nah ans tierische heranreicht, vor allem, wenn man die Lebensmittel geschickt kombiniert. Gute Kombis sind zum Beispiel: Reis und Hülsenfrüchte wie zum Beispiel bei einem Chili sin Carne (also ohne Fleisch), ein Mix aus Bohnen und Mais, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, Reis und Linsen, aber auch Haferflocken und Nüsse.

Kalzium
Kalzium ist wichtig für starke Knochen und funktionierende Muskeln. Ist zu wenig Kalzium im Blut, holt sich der Körper das aus den Knochen und das kann schlimmstenfalls mit Osteoporose enden. Gute pflanzliche Kalziumquellen sind grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Spinat, Nüsse, Kerne und Saaten. Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, sollte folglich keinen Mangel haben. Wer Sorge hat, dass er seinen Kalziumbedarf nicht decken kann oder aufgrund von Schwangerschaft einen erhöhten Bedarf hat, kann auch auf Pflanzenmilch zurückgreifen, die es inzwischen zudem mit Kalzium angereichert gibt. Wichtig: Um Kalzium aufzunehmen, benötigt der Körper auch ausreichend Vitamin D.

Allgemeiner Nährstoffmangel
Wer seine Kost clever zusammenstellt und eventuell einige Nährstoffe in Absprache mit dem Arzt ergänzt, muss eigentlich kein Defizit fürchten. Einzige Ausnahme: Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche sollten sich nicht ausschließlich vegan ernähren. Vorsicht gilt generell bei sensiblen Nährstoffen wie Eisen, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren, die nicht immer so leicht zu bekommen sind. Eisen ist elementar für den Transport von Sauerstoff im Körper und steckt bekanntlich hauptsächlich in rotem Fleisch. Aber das ist kein Must, denn wir können es uns auch aus Gemüse und Getreide (z.B. Portulak, Spinat, Fenchel, Bohnen, Linsen, Hirse, Hafer, Quinoa, Grünkern) holen. Jod kurbelt unseren Stoffwechselmotor, die Schilddrüse, an. Damit sie nicht ins Stottern gerät, sollte man unbedingt mit Jodsalz würzen. Omega-3-Fettsäuren halten die Gefäße elastisch und stärken das Herz. Veganer finden diese essenzielle Fettsäure in hochwertigen Ölen wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl.

Köstliche Alternativen

Kein Honig? Nie mehr Sahne und Crème fraîche und keine Butter? Das klingt für viele erschreckend. Doch es gibt pflanzlichen Ersatz, der ebenfalls gut schmeckt. Damit können Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank ganz entspannt auf vegan umstellen.

Statt Honig: Weichen Sie auf Agavendicksaft, Ahornsirup, Zuckerrübensirup oder Birnendicksaft aus. Das sind gleichwertige Süßungsmittel, die ebenfalls durch einen ganz besonderen Geschmack begeistern.

Statt Butter: Eine vegane Alternative ist Margarine. Hier lohnt sich allerdings ein Blick aufs Etikett. Denn nicht alle Margarinen sind vegan. Außerdem gibt es inzwischen eine Reihe von veganen Alternativen von Butterherstellern, die dem Original geschmacklich ganz besonders nahekommen.

Statt Sahne/Crème fraîche: Wer cremige Saucen und Desserts liebt, kann sie mit Mandelsahne, Kokossahne, Hafersahne oder Sojasahne verfeinern. Manche pflanzlichen Ersatzprodukte lassen sich sogar aufschlagen.

Statt Eiern: Hier steht „Ei-Ersatz“ zur Verfügung. Das ist ein geschmacksneutrales Pulver aus Mais und Reis, das man in Reformhäusern und Bioläden bekommt. Es kann zwar kein frisch gekochtes Frühstücksei ersetzen, ist aber super als Zutat in pikanten Speisen, wie Aufläufen und Kuchen. Günstige Alternative: Statt einem Ei einfach 3 EL Mehl, 1 EL Backpulver, 2 EL Sonnenblumenöl und 3 EL Wasser verrühren und unter den Teig ziehen.

Statt Milch und Joghurt: Hier ist die Auswahl inzwischen riesengroß und für jede Geschmacksvorliebe und jeden Verwendungsanlass gibt es ein passendes Produkt. Egal ob Mandelmilch, Kokosmilch, Erbsenmilch, Cashewmilch, Haselnussmilch oder Hafermilch. Auch Joghurt gibt es inzwischen nicht mehr nur aus Sojamilch, sondern in vielen Geschmacksrichtungen.

Und nicht zuletzt beweisen vielfältige Rezeptideen, dass vegane Gerichte keineswegs tagelang vor- und zubereitet werden müssen, sondern durchaus alltagstauglich sind und sogar den geliebten Klassikern Konkurrenz machen können.

Veganes Lesefutter

Du möchtest deinen veganen Horizont erweitern, dein Lieblingsgericht aus der Kindheit mal vegan probieren oder dich einfach öfter mal pflanzlich ernähren und deshalb inspirieren lassen? Dann empfehlen wir dir einen Blick in eines dieser drei Kochbücher.

Soulfood vegan von Katharina Küllmer

Von Snacks, Drinks und Basics über Frühstück und Hauptspeisen bis hin zu Desserts und Gebäck reicht die Auswahl der Rezepte in diesem Buch. Die Autorin Katharina Küllmer verrät darin ihre 120 besten veganen Wohlfühlgerichte. Das Besondere: Ein wirklich spannender Mix aus Aromen, Kräutern und Gewürzen sorgt hier für einzigartige Geschmackserlebnisse. Die Autorin möchte mit ihren Rezepten für Comfort Food nicht nur den Körper, sondern auch die Seele nähren. Inspiriert von den verschiedensten Länderküchen, verwandelt sie regionale Zutaten mit exotischen Aromen zu etwas ganz Besonderem. Bei diesem Buch werden auch Fleischesser nichts missen. Prädikat: köstlich.
Soulfood vegan. Katharina Küllmer. EMF. 36 Euro. ISBN: 978-37459-0623-3

„Vegan-Klischee Ade“ von Nico Rittenau und Sebastian Copien

Dieses Kochlehrbuch ist ideal für alle, die sich intensiver mit der Theorie der veganen Ernährung auseinandersetzen möchten. Ernährungsberater Nico Rittenau klärt hier verständlich anhand der neuesten Studien und wissenschaftlichen Erkenntnisse über den aktuellen Stand rund um die vegane Ernährung auf und gibt praktische Hinweise zur Umsetzung einer ausgewogenen, veganen Ernährung im Alltag. Der Ernährungspart wird ergänzt durch praktische Lebensmittel-Warenkunden mit Zubereitungs- und Lagerungstipps. Dieses 400 Seiten starke, schön aufgemachte Buch glänzt aber nicht nur durch seinen Theorieteil, sondern auch durch ein raffiniertes Rezept-Baukasten-System mit wirklich leicht verständlichen Schritt-für Schritt-Anleitungen. Ganz nach Geschmack und Laune kann aus den wichtigsten Rezeptkategorien wie Getreide, Gemüse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Toppings ausgewählt werden. Ergänzt wird die Sammlung noch durch Frühstücks- und Dessertrezepte. Beeindruckend: Zu jedem Rezept gibt es außerdem noch Praxis-Tipps und Variationsvorschläge. Prädikat: tiefgründig.
Vegan-Klischee Ade. Nico Rittenau und Sebastian Copien. Dorling Kindersley. 19,95 Euro. ISBN: 978-3831038855

Vegan Food Love von Bianca Zapatka

Hier ist der Titel Programm, denn schon beim Blättern durch das 240 Seiten starke Buch läuft auch Menschen, die gern mal Fleisch essen, das Wasser im Munde zusammen. Die Autorin gehört mit zu den erfolgreichsten veganen Food-Bloggern Deutschlands und möchte mit ihrem neuesten Buch die Welt ein bisschen besser, nachhaltiger und pflanzlicher machen. Dass dies ein Herzensprojekt ist, sieht man dem Buch an. Denn beim Blättern fasziniert nicht nur die Rezeptvielfalt, sondern auch mit wie viel Liebe die Speisen angerichtet wurden. Vom Frühstück über Suppen & Eintöpfe, Beilagen und Hauptgerichte bis hin zu Süßem & Desserts reicht die beeindruckende Auswahl an Rezepten. Toll: Mit dabei sind auch Klassiker wie Bratkartoffeln mit veganen Frikadellen, die beste vegane Lasagne oder vegane Hähnchenkeulen. Damit lassen sich auch bislang skeptische Nicht-Veganer von der Pflanzenkost begeistern. Prädikat: vorzüglich.
Vegan Food Love. Bianca Zapatka. 30 Euro. Becker Joest Volk Verlag. ISBN: 3954532735

Ihr interessiert euch für vegane Ernährung, möchtet dabei aber nicht auf den Geschmack von Fisch verzichten? Dann solltet ihr unseren Beitrag „Veganer Fisch: die pflanzliche Alternative“ lesen.

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